Bočni penjač

Savjeti stručnjaka

Održavajte angažiranu jezgru i ravni leđa tijekom cijelog pokreta kako biste maksimizirali angažiranje trbušnih mišića i smanjili napor na donjem dijelu leđa.

Koraci upute

Započnite u visokom položaju daske s ispruženim rukama, rukama ispod ramena i tijelom koje tvori ravnu liniju od glave do pete.
Brzo privucite desno koljeno prema lijevom laktu, prelazeći preko tijela.
Vratite desnu nogu u početni položaj.
Ponovite pokret s lijevim koljenom prema desnom laktu.
Naizmjence mijenjajte strane brzo i kontrolirano za željeni broj ponavljanja.

Prati Bočni penjač u FitAI

Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Započni Besplatno

Radni Mišići

Bočni penjač prvenstveno cilja Kvadricepsi, Zadnja loža, Gluteusi, Trbušni mišići, Ramena, Listovi, Prsa, s Kardio mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Kvadricepsi14 %

Zadnja loža14 %

Gluteusi14 %

Trbušni mišići14 %

Ramena14 %

Listovi14 %

Prsa16 %

Oprema

Vlastita težina

Vrsta vježbe

Kardio

Vodič za serije i ponavljanja

Početnik3 x 20s

Srednji3 x 30s

Napredni4 x 45s

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Bočni penjač?

Bočni penjač prvenstveno cilja Kvadricepsi, Zadnja loža, Gluteusi, Trbušni mišići, Ramena, Listovi, Prsa. Klasificira se kao Kardio vježba koja se izvodi s Vlastita težina.

Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Bočni penjač?

Za početnike, započnite s 3 serija po 20s. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 45s. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.

Je li Bočni penjač prikladan za početnike?

Bočni penjač je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.