Power clean sa šipkom s blokova
Savjeti stručnjaka
Usredotočite se na snažnu trostruku ekstenziju (kukovi, koljena, gležnjevi) i brzi podizanj ramena kako biste generirali zamah za šipku. Držite šipku blizu tijela tijekom cijelog podizanja.
Koraci upute
- Postavite blokove tako da šipka započne malo iznad koljena.
- Stanite s nogama u širini kukova, savijte se u kukovima i koljenima te uhvatite šipku prekohvatom.
- Držite leđa ravno i prsa gore dok povlačite šipku s blokova.
- Eksplozivno ispružite kukove, koljena i gležnjeve, zatim podignite ramenima kako biste nastavili uzlazni zamah šipke.
- Brzo se spustite ispod šipke, rotirajući laktove prema naprijed kako biste uhvatili šipku u položaju 'front rack' preko ramena.
- Ispravite se da dovršite podizanje, zatim spustite šipku natrag na blokove.
Prati Power clean sa šipkom s blokova u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Power clean sa šipkom s blokova prvenstveno cilja Kvadricepsi, Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Listovi, Zadnja loža, Prsa, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi20 %
Bicepsi20 %
Podlaktice10 %
Ramena10 %
Listovi10 %
Zadnja loža10 %
Prsa10 %
Trbušni mišići10 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Power clean sa šipkom s blokova?
Power clean sa šipkom s blokova prvenstveno cilja Kvadricepsi, Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Listovi, Zadnja loža, Prsa, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Power clean sa šipkom s blokova?
Za početnike, započnite s 2 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Power clean sa šipkom s blokova prikladan za početnike?
Power clean sa šipkom s blokova je ocijenjen kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
