टचडाउन
विशेषज्ञ सलाह
नीचे झुकते समय अपनी पीठ सीधी और छाती को ऊपर रखें ताकि सही ढंग से और अपनी कमर को सुरक्षित रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े हों।
- एक स्क्वॉट पोजिशन में नीचे जाएं और अपने दाएं हाथ को अपने बाएं पैर की बाहरी ओर तक पहुंचाएं।
- जल्दी से खड़े हों और शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- चलन को दोहराएं, इस बार अपने बाएं हाथ को अपने दाएं पैर की बाहरी ओर तक पहुंचाएं।
- प्रत्येक प्रतिक्रिया के साथ दोनों ओरों को बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
टचडाउन मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स25%
हैमस्ट्रिंग25%
पिंडली25%
ग्लूट्स15%
एब्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
टचडाउन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
टचडाउन मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
टचडाउन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या टचडाउन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, टचडाउन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
