स्क्वाट थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
प्रेसिजन के साथ प्रत्येक गति को करते समय एक तेज़ गति बनाए रखें। प्लैंक पोज़िशन के दौरान अपनी कोर सक्रिय रखें ताकि निचले पीठ को समर्थन मिले।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे-चौड़े अंतर से खड़े हों।
- स्क्वॉट में गिरें और अपने हाथ आपके सामने जमीन पर रखें।
- अपने पैरों को पीठ पोज़िशन में वापस करें, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- तेज़ी से अपने पैरों को स्क्वॉट पोज़िशन में वापस लाएं।
- खड़े हो जाएं और ऊपर जंप करें, अपने हाथ ऊपर करें।
- नरमी से लैंड करें और तुरंत ही दूसरी बार स्क्वॉट में जाएं ताकि अगली पुनरावृत्ति शुरू कर सकें।
- चाहे जितनी बार पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्क्वाट थ्रस्ट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स20%
हैमस्ट्रिंग20%
पिंडली20%
ग्लूट्स20%
एब्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्क्वाट थ्रस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्क्वाट थ्रस्ट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्क्वाट थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्क्वाट थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्क्वाट थ्रस्ट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
