स्क्वाट लेग लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
स्क्वाट करते समय सही मुद्रा बनाए रखने के लिए अपनी छाती को ऊपर और घुटनों को अपनी पैर की उंगलियों के पीछे रखें ताकि चोट से बचा जा सके और ग्लूट्स को प्रभावी ढंग से संलग्न किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े हो जाएं।
- स्क्वाट में नीचे बैठें, अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखते हुए।
- स्क्वाट से उठते समय, एक पैर को सीधा रखते हुए बाहर की ओर उठाएं।
- पैर को नीचे करें और फिर से स्क्वाट करें इससे पहले कि दूसरी ओर पैर उठाना दोहराएं।
- प्रत्येक स्क्वाट के बाद वांछित संख्या में दोहराव के साथ पैर उठाना जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्क्वाट लेग लिफ्ट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स20%
हैमस्ट्रिंग20%
पिंडली10%
ग्लूट्स30%
एब्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्क्वाट लेग लिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्क्वाट लेग लिफ्ट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
स्क्वाट लेग लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्क्वाट लेग लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्क्वाट लेग लिफ्ट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
