स्प्रिंट
विशेषज्ञ सलाह
गतिशील स्ट्रेचेस के साथ पूरी तरह वार्म अप करें ताकि चोट से बचा जा सके। अपनी टांगों से विस्फोटक शक्ति पर ध्यान दें और कमर से नहीं, टखनों से आगे की ओर झुकाव बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए गतिशील वार्म-अप से शुरुआत करें।
- कंधे की चौड़ाई के बराबर अपने पैरों को फैलाकर स्टार्टिंग लाइन पर खड़े हों।
- 'गो' पर, शक्तिशाली कदमों के साथ आगे की ओर विस्फोट करें।
- गति और संतुलन में सहायता के लिए अपनी बाहों को जोर से पंप करें।
- अपना सिर ऊपर रखें और सीधे आगे देखें।
- फिनिश लाइन पार करने के बाद धीरे-धीरे गति कम करें ताकि अचानक रुकावट से बचा जा सके।
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काम की गई मांसपेशियां
स्प्रिंट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स20%
हैमस्ट्रिंग20%
पिंडली20%
ग्लूट्स20%
एब्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती1 x 15-20min
मध्यम1 x 25-35min
उन्नत1 x 40-60min
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्प्रिंट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्प्रिंट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
स्प्रिंट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 1 सेट्स के 15-20min से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 1 सेट्स के 25-35min कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 1 सेट्स के 40-60min तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्प्रिंट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्प्रिंट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
