स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
स्ट्रेच के दौरान अपने कूल्हों को जमीन पर रखें और निचले पीठ की सुरक्षा के लिए अत्यधिक खिंचाव से बचें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को अपने कंधों के बगल में फ्लैट रखते हुए फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को फैलाते हुए जबकि आपके कूल्हे फर्श पर रहें।
- 15-30 सेकंड के लिए पोजीशन को होल्ड करें।
- धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे आएं।
- वांछित संख्या में दोहराव करें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन मुख्य रूप से लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स50%
ट्रैप्स50%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन मुख्य रूप से लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
