दौड़
विशेषज्ञ सलाह
दौड़ के दौरान एक ऊँची भावना बनाए रखें और चुनौतियों से बचने के लिए और ऊर्जा का सही उपयोग सुनिश्चित करने के लिए पेट को संलग्न रखें।
कैसे करें: चरण
- हृदय दर को बढ़ाने और पेशाब के मांसपेशियों को ढीला करने के लिए एक हल्की वार्म-अप जॉग से शुरू करें।
- धीरे-धीरे अपनी गति को अपनी इच्छित गति तक बढ़ाते हुए, एक स्मूद और रैदानी सांस के पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपने हाथों को 90-डिग्री कोण में मोड़कर और उन्हें अपने पैरों के झटकों के साथ समन्वय में हिलाएं।
- अपने पैरों के मध्यस्थ भाग पर नरमी से लंड करें और जल्दी से आगे रोल करें ताकि पैरों से धकेलकर आगे बढ़ें।
- अपनी दौड़ पूरी करने के बाद, धीरे जॉग या चलने के साथ ठंडा करें, फिर खींचना करें।
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काम की गई मांसपेशियां
दौड़ मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स25%
हैमस्ट्रिंग25%
पिंडली20%
क्वाड्स20%
एब्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती1 x 15-20min
मध्यम1 x 25-35min
उन्नत1 x 40-60min
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
दौड़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
दौड़ मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
दौड़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 1 सेट्स के 15-20min से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 1 सेट्स के 25-35min कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 1 सेट्स के 40-60min तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या दौड़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
दौड़ को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
