रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान प्रारंभ से अंत तक एक मजबूत प्लैंक पोज़िशन बनाए रखें, अपने कोर को सक्रिय रखकर अपनी कूल्हों को झुकने या ऊपर उठने से रोकें।
कैसे करें: चरण
- एक प्लैंक पोज़िशन में रहें जिसमें प्रतिरोधी बैंड आपके पैरों के चारों ओर लूप किया हुआ हो।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और कोर सक्रिय रखें।
- धीरे और नियंत्रित ढंग से हर पैर को एक स्थिर चलने में उठाएं और नीचे ले जाएं।
- सुनिश्चित करें कि यह गति आपकी बैकनी और पिंडलीयों द्वारा नहीं बल्कि आपकी कूल्हों और पिंडलीयों द्वारा चलाई जा रही है।
- चाहे तो पूर्वनिर्धारित पुनरावृत्तियों के लिए पैर बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च मुख्य रूप से एब्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स को लक्षित करता है, रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स50%
हैमस्ट्रिंग25%
क्वाड्स25%
उपकरण
रेजिस्टेंस बैंड
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च मुख्य रूप से एब्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स को लक्षित करता है। यह रेजिस्टेंस बैंड के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
