लेग ओवर हेड कैल्व स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
अपने गतिविधियों को नियंत्रित और स्मूथ रखें ताकि आपकी मांसपेशियों को दबाव न आए।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और एक पैर को सीधे आसमान की ओर उठाएं।
- उठाए हुए पैर को अपनी हेड की तरफ हल्के से खींचें, टखने को सीधा रखें ताकि टखने की मांसपेशी को खींचें।
- 15-30 सेकंड के लिए खींचाव बनाए रखें, टखने की मांसपेशी में हल्का दबाव महसूस करें।
- धीरे से छोड़ें और पैर बदलें, दूसरी तरफ पर खींचाव दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लेग ओवर हेड कैल्व स्ट्रेच मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स20%
हैमस्ट्रिंग20%
पिंडली20%
ग्लूट्स20%
एब्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेग ओवर हेड कैल्व स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लेग ओवर हेड कैल्व स्ट्रेच मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
लेग ओवर हेड कैल्व स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लेग ओवर हेड कैल्व स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लेग ओवर हेड कैल्व स्ट्रेच को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
