डम्बल कर्ल टू प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान देकर गति से चलने वाले भावनात्मक तरीके से चलाएं, कर्ल के दौरान बाइसेप्स की संकुचन और प्रेस के दौरान कंधों का ध्यान रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में रखकर अपने हर हाथ में एक डंबेल पकड़कर खड़े हों।
- डंबेल को अपनी कंधों की ओर कर्ल करें, अपनी कोहनियों को तन्त्रित रखें।
- एक बार जब डंबेल्स कंधों के स्तर पर हों, अपने कलाई को ऐसे घुमाएं कि आपके हथेलियां आगे की ओर हों।
- डंबेल्स को ऊपरी छोटे होने तक दबाएं।
- डंबेल्स को कंधों के स्तर और फिर शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
- चाहे तो चाहे तो दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल कर्ल टू प्रेस मुख्य रूप से बाइसेप्स, कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
बाइसेप्स20%
कंधे20%
द्वितीयक
फोरआर्म्स15%
छाती15%
एब्स15%
ट्राइसेप्स15%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल कर्ल टू प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल कर्ल टू प्रेस मुख्य रूप से बाइसेप्स, कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में फोरआर्म्स, छाती, एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल कर्ल टू प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल कर्ल टू प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल कर्ल टू प्रेस को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
