डबल घुटने चलाना
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को सक्रिय रखने और अपने घुटनों को शक्ति से ऊपर उठाने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि वायवीय और मांसपेशियों के संघनन के लाभ को अधिकतम किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-विड्थ दूरी पर रखकर और अपनी बांहें अपनी ओरी में रखकर खड़े हो जाएं।
- जल्दी से अपने दाएं घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं जबकि आपकी बाएं बांह को आगे की ओर स्विंग करें।
- जल्दी से स्विच करें और अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं जबकि आपकी दाएं बांह को आगे की ओर स्विंग करें।
- चाहे जितनी बार या देर तक विपरीत बांह स्विंग के साथ विपरीत घुटनों को ऊपर उठाने का प्रयास करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डबल घुटने चलाना मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स20%
हैमस्ट्रिंग20%
पिंडली20%
ग्लूट्स20%
एब्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डबल घुटने चलाना किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डबल घुटने चलाना मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
डबल घुटने चलाना के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डबल घुटने चलाना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डबल घुटने चलाना को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
