साइकिल
विशेषज्ञ सलाह
आसन को नियंत्रित ढंग से करें और हर टांग को पूरी तरह से फैलाने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि लक्षित मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लगाया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ के पीछे सीधे लेटें और अपने हाथ सिर पीछे, कोहनियाँ चौड़ी करके।
- अपने कंधों को फ्लोर से उठाएं और अपने घुटनों को अपने सीने की ओर लाएं।
- एक टांग को सीधा करते हुए अपने ऊपर की ओर मोड़ें, विपरीत कोहनी को बेंद करते हुए।
- एक पेडलिंग चाल में दोनों तरफ बदलते हुए, प्रत्येक कोहनी को विपरीत घुटने के साथ छूने के लिए।
- चाहे तो चाहे तो दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
साइकिल मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, एब्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
हैमस्ट्रिंग33%
एब्स33%
क्वाड्स25%
द्वितीयक
पिंडली9%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइकिल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
साइकिल मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, एब्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
साइकिल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या साइकिल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइकिल को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
