Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη
Συμβουλές ειδικών
Ελέγξτε την καθόδο των ποδιών σας για να αυξήσετε το χρόνο υπό ένταση για τους κοιλιακούς μυς.
Βήματα Εκτέλεσης
- Κρεμαστείτε από μια μπάρα pull-up με τα πόδια σας ευθεία και ένα βάρος μεταξύ των ποδιών σας αν χρειάζεται.
- Στηρίξτε τον πυρήνα σας και ανυψώστε τα πόδια σας κάνοντας κάμψη στους γοφούς ενώ κρατάτε τα γόνατά σας ευθεία.
- Συνεχίστε να ανυψώνετε τα πόδια σας μέχρι οι γοφοί να είναι πλήρως κάμπτονται.
- Κατεβάστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Πρόσθετο βάρος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί70%
Δευτερεύον
Τετρακέφαλοι30%
Εξοπλισμός
Πρόσθετο βάρος
Ειδική μπάρα
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη;
Το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη στοχεύει κυρίως στους Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Πρόσθετο βάρος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη κατάλληλο για αρχάριους;
Το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερα να εκτελείται από έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πριν προσπαθήσουν αυτή την άσκηση.
