Ραβδός Στροφές Όρθιος
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε την περιστροφή των γοφών σας προς τα μπροστά και περιστρέψτε μόνο το ανώτερο μέρος του σώματός σας για να εξασφαλίσετε ότι η εκτέλεση της εκτάσεως στοχεύει τους οπλίτες σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων και κρατήστε ένα ραβδί από πίσω στον λαιμό σας.
- Στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους και το ραβδί επίπεδο.
- Κρατήστε τη στροφή για 20-30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στο κέντρο και στρίψτε προς τα αριστερά.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό σετ.
Καταγράψτε το Ραβδός Στροφές Όρθιος στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ραβδός Στροφές Όρθιος στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Ράβδος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί50%
Δευτερεύον
Τετρακέφαλοι25%
Γλουτοί25%
Εξοπλισμός
Ράβδος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ραβδός Στροφές Όρθιος;
Το Ραβδός Στροφές Όρθιος στοχεύει κυρίως στους Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Ράβδος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ραβδός Στροφές Όρθιος;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ραβδός Στροφές Όρθιος κατάλληλο για αρχάριους;
Το Ραβδός Στροφές Όρθιος θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
