Όρθιο Τέντωμα Χαμστρινγκ
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε μια ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της εκτάσεως για να αποφύγετε την υπερ-επέκταση και πιθανώς τραυματισμό των μυών των ποδοκνημικών.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε ένα πόδι μπροστά σας σε ένα ελαφρώς υψωμένο επίπεδο.
- Κάντε ευέλικτο το πόδι του εκτεταμένου ποδιού σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πάνω.
- Κλίστε στη μέση και γέρνετε μπροστά, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
- Αγγίξτε τα δάχτυλά σας προς τα δάχτυλα με και τα δύο χέρια μέχρι να νιώσετε μια εκτέλεση στον ποδοκνημικό σας.
- Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια αλλάξτε πόδια.
Καταγράψτε το Όρθιο Τέντωμα Χαμστρινγκ στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Όρθιο Τέντωμα Χαμστρινγκ στοχεύει κυρίως τους Ραχιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ραχιαίοι50%
Οπίσθιοι μηριαίοι50%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Όρθιο Τέντωμα Χαμστρινγκ;
Το Όρθιο Τέντωμα Χαμστρινγκ στοχεύει κυρίως στους Ραχιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Όρθιο Τέντωμα Χαμστρινγκ;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Όρθιο Τέντωμα Χαμστρινγκ κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθιο Τέντωμα Χαμστρινγκ θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
