Όρθια Κοιλιακή Αναρρόφηση
Συμβουλές ειδικών
Εκτελέστε αυτή την άσκηση κενό στομάχι και επικεντρωθείτε στη βαθιά αναπνοή για να βελτιώσετε την ενεργοποίηση του κορμού.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων σας.
- Εκπνεύστε όλο τον αέρα από τα πνευμόνια σας.
- Διευρύνετε το στήθος σας και μείωστε την κοιλιά σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Κρατήστε το κενό για 15-20 δευτερόλεπτα.
- Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Καταγράψτε το Όρθια Κοιλιακή Αναρρόφηση στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Όρθια Κοιλιακή Αναρρόφηση στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Όρθια Κοιλιακή Αναρρόφηση;
Το Όρθια Κοιλιακή Αναρρόφηση στοχεύει κυρίως στους Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Όρθια Κοιλιακή Αναρρόφηση;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Όρθια Κοιλιακή Αναρρόφηση κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθια Κοιλιακή Αναρρόφηση θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
