Καθιστή έκταση δικέφαλων με ένα πόδι
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τη μήκος της σπονδυλικής στήλης σας και αποφύγετε το στρογγυλεμένο της πλάτης για να αποφύγετε την περιττή καταπόνηση και να επικεντρωθείτε στους ισχίους πιο αποτελεσματικά.
Βήματα Εκτέλεσης
- Καθίστε στο πάτωμα με ένα πόδι εκτεταμένο και το άλλο κάμπτεται έτσι ώστε η πέλματος του ποδιού σας να είναι απέναντι από το εσωτερικό μηρό σας.
- Στρέψτε το σώμα σας προς το εκτεταμένο πόδι.
- Αγγίξτε προς τα εμπρός προς τα δάχτυλά σας, γέρνοντας στους ισχίους, και κρατήστε την εκτεταμένη για 15-30 δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε την εκτεταμένη και επαναλάβετε 2-3 φορές πριν αλλάξετε πόδια.
Καταγράψτε το Καθιστή έκταση δικέφαλων με ένα πόδι στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Καθιστή έκταση δικέφαλων με ένα πόδι στοχεύει κυρίως τους Οπίσθιοι μηριαίοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Οπίσθιοι μηριαίοι100%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Καθιστή έκταση δικέφαλων με ένα πόδι;
Το Καθιστή έκταση δικέφαλων με ένα πόδι στοχεύει κυρίως στους Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Καθιστή έκταση δικέφαλων με ένα πόδι;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Καθιστή έκταση δικέφαλων με ένα πόδι κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Καθιστή έκταση δικέφαλων με ένα πόδι θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
