Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τη μέση σας πατημένη στο πάτωμα και αποφύγετε το κούνημα των ποδιών σας για να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά τους μυς του κορμού σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε στην πλάτη σας με τα πόδια ευθεία και τα χέρια κάτω από τα γλουτούς για υποστήριξη.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και ανυψώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τα ευθεία.
- Κατεβάστε τα πόδια σας πίσω χωρίς να ακουμπήσουν στο έδαφος.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί60%
Δευτερεύον
Γλουτοί20%
Τετρακέφαλοι20%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά;
Το Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά στοχεύει κυρίως στους Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
