Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων
Συμβουλές ειδικών
Ελέγχετε την κίνηση τόσο κατά την εισαγωγή όσο και κατά την έξοδο για να διατηρήσετε συνεχή τάση στο κοιλιακό.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε επίπεδα στην πλάτη σας με τα χέρια στο πλάι ή κάτω από τους γλουτούς για υποστήριξη.
- Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και ευθεία, στη συνέχεια σηκώστε τα ελαφρώς από το έδαφος.
- Συγκρίνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας ενώ ανυψώνετε τη γοφό σας από το έδαφος.
- Αργά εκτείνετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση χωρίς να τα αφήνετε να ακουμπήσουν στο έδαφος.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων;
Το Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων στοχεύει κυρίως στους Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
