Άρση Λυγισμένων Ποδιών Ξαπλωμένος
Συμβουλές ειδικών
Πιέστε την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας και να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε στην πλάτη σας με τα χέρια τοποθετημένα κάτω από τους γλουτούς για υποστήριξη.
- Κάμψτε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και ανυψώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
- Συστήστε τους κοιλιακούς σας και ανυψώστε την πελούδα σας από το πάτωμα, φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος.
- Αργά χαμηλώστε την πελούδα σας πίσω στην αρχική θέση χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να ακουμπήσουν το πάτωμα.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Άρση Λυγισμένων Ποδιών Ξαπλωμένος στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Άρση Λυγισμένων Ποδιών Ξαπλωμένος στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Άρση Λυγισμένων Ποδιών Ξαπλωμένος;
Το Άρση Λυγισμένων Ποδιών Ξαπλωμένος στοχεύει κυρίως στους Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Άρση Λυγισμένων Ποδιών Ξαπλωμένος;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Άρση Λυγισμένων Ποδιών Ξαπλωμένος κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Άρση Λυγισμένων Ποδιών Ξαπλωμένος θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
