Κάμψεις Ποδιών (με σταθερή μπάλα)
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε την ορθή στάση των γοφών σας κατά τη διάρκεια της άσκησης για να εξασφαλίσετε συνεχή τάση στους ισχίους.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε στην πλάτη σας με τις γάμπες και τα πτέρνες σας πάνω σε ένα σταθερό μπάλα ευστάθειας.
- Ανυψώστε τους γλουτούς σας, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα πόδια σας.
- Τραβήξτε το μπάλα προς τα οπίσθιά σας κάνοντας κάμψη στα γόνατά σας, κυλώντας το μπάλα με τα πόδια σας.
- Αργά ευθυγραμμίστε τα πόδια σας για να κυλήσετε το μπάλα πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Κάμψεις Ποδιών (με σταθερή μπάλα) στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Κάμψεις Ποδιών (με σταθερή μπάλα) στοχεύει κυρίως τους Οπίσθιοι μηριαίοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Μπάλα ισορροπίας. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Οπίσθιοι μηριαίοι60%
Δευτερεύον
Γάμπες20%
Τετρακέφαλοι20%
Εξοπλισμός
Μπάλα ισορροπίας
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Κάμψεις Ποδιών (με σταθερή μπάλα);
Το Κάμψεις Ποδιών (με σταθερή μπάλα) στοχεύει κυρίως στους Οπίσθιοι μηριαίοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Μπάλα ισορροπίας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Κάμψεις Ποδιών (με σταθερή μπάλα);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Κάμψεις Ποδιών (με σταθερή μπάλα) κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Κάμψεις Ποδιών (με σταθερή μπάλα) θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
