Γέφυρα Άρσης Ισχίων

Συμβουλές ειδικών

Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι τοποθετημένα σταθερά και το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα μέσα από τις φτέρνες σας. Διατηρήστε τις κινήσεις σας ομαλές και ελεγχόμενες.

Βήματα Εκτέλεσης

Απλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας σε σχίσμα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος, ελαφρώς πιο φαρδιά από το γοφό.
Εκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι με τις παλάμες προς τα κάτω.
Πιέστε μέσω των φτέρνων σας για να σηκώσετε τη γοφό σας από το έδαφος μέχρι τα γόνατά, τη γοφό και τους ώμους σας να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
Σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης, και στη συνέχεια αργά κατεβάστε τη γοφό πίσω στην αρχική θέση.

Καταγράψτε το Γέφυρα Άρσης Ισχίων στο FitAI

Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.

Ξεκινήστε Δωρεάν

Εργαζόμενοι Μύες

Το Γέφυρα Άρσης Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Κοιλιακοί40%

Δευτερεύον

Ώμοι20%

Γλουτοί20%

Οπίσθιοι μηριαίοι20%

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Τύπος άσκησης

Ενδυνάμωση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Γέφυρα Άρσης Ισχίων;

Το Γέφυρα Άρσης Ισχίων στοχεύει κυρίως στους Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Γέφυρα Άρσης Ισχίων;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.

Είναι το Γέφυρα Άρσης Ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Γέφυρα Άρσης Ισχίων θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.