Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες

Συμβουλές ειδικών

Αποφύγετε το να κυρτώνετε την πλάτη σας καθώς πιέζετε τα βάρη πάνω από το κεφάλι· αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής φόρμας και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Βήματα Εκτέλεσης

Καθίστε σε ένα παγκάκι με υποστήριξη πλάτης και κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του ώμου, με τις παλάμες προς τα μπρος.
Πιέστε τα βαράκια πάνω και μαζί πάνω από το κεφάλι, εκτείνοντας πλήρως τους βραχίονές σας καθώς εκπνέετε.
Κάντε μια παύση στην κορυφή της κίνησης, και στη συνέχεια αργά κατεβάστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.
Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Καταγράψτε το Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες στο FitAI

Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.

Ξεκινήστε Δωρεάν

Εργαζόμενοι Μύες

Το Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Ώμοι50%

Δευτερεύον

Στήθος20%

Κοιλιακοί15%

Τρικέφαλοι15%

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Τύπος άσκησης

Ενδυνάμωση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες;

Το Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες στοχεύει κυρίως στους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Στήθος, Κοιλιακοί, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.

Είναι το Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες κατάλληλο για αρχάριους;

Το Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.