Ξαπλωτή Άσκηση Μηριαίων με Αλτήρες
Συμβουλές ειδικών
Κρατήστε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες για να διατηρήσετε την τάση στους ισχιακούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε με την κοιλιά προς τα κάτω σε μια επίπεδη πάγκο με τα γόνατά σας να κρέμονται από το τέλος και ένα βαράκι τοποθετημένο μεταξύ των ποδιών σας.
- Κρατήστε την πάγκο για σταθερότητα και κυλίστε τα πτέρνες σας προς τους γλουτούς σας, σφίγγοντας τους ισχιακούς σας.
- Αργά κατεβάστε το βαράκι πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ξαπλωτή Άσκηση Μηριαίων με Αλτήρες στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ξαπλωτή Άσκηση Μηριαίων με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Οπίσθιοι μηριαίοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Οπίσθιοι μηριαίοι70%
Δευτερεύον
Γάμπες30%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ξαπλωτή Άσκηση Μηριαίων με Αλτήρες;
Το Ξαπλωτή Άσκηση Μηριαίων με Αλτήρες στοχεύει κυρίως στους Οπίσθιοι μηριαίοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ξαπλωτή Άσκηση Μηριαίων με Αλτήρες;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ξαπλωτή Άσκηση Μηριαίων με Αλτήρες κατάλληλο για αρχάριους;
Το Ξαπλωτή Άσκηση Μηριαίων με Αλτήρες θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερα να εκτελείται από έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πριν προσπαθήσουν αυτή την άσκηση.
