Άσκηση Bird Dog
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τις κινήσεις σας ελεγχόμενες και σκόπιμες για να διατηρήσετε την ισορροπία και να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήματα Εκτέλεσης
- Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
- Εκτείνετε ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι μπροστά και το αριστερό σας πόδι πίσω, κρατώντας και τα δύο παράλληλα με το πάτωμα.
- Κρατήστε την εκτεταμένη θέση για ένα στιγμιότυπο, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι.
- Συνεχίστε την εναλλαγή των πλευρών για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Άσκηση Bird Dog στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Άσκηση Bird Dog στοχεύει κυρίως τους Ραχιαίοι, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Κοιλιακοί, Τρικέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ραχιαίοι20%
Γλουτοί20%
Οπίσθιοι μηριαίοι20%
Κοιλιακοί20%
Τρικέφαλοι10%
Δευτερεύον
Ώμοι10%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Άσκηση Bird Dog;
Το Άσκηση Bird Dog στοχεύει κυρίως στους Ραχιαίοι, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Κοιλιακοί, Τρικέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Άσκηση Bird Dog;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Άσκηση Bird Dog κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Άσκηση Bird Dog θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
