Повернута поза бічного кута
Поради експертів
Підтримуйте міцний фундамент через ваші ноги та тримайте залученим корпус, щоб підтримати обертання.
Покрокова інструкція
- Почніть в високому велюрі зі згиненою передньою колінною.
- Зведіть долоні разом у серцевому центрі.
- Наклоніться вперед і оберніться, розмістивши протилежний лікоть поза передньою колінною.
- Натисніть на долоні, щоб поглибити обертання, витягнувши верхню руку, якщо це зручно.
- Утримуйте протягом кількох подихів, а потім змініть сторони.
Відстежуйте Повернута поза бічного кута у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Повернута поза бічного кута в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес, Трицепс, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси17%
Задня поверхня стегна17%
Литки17%
Сідниці17%
Прес17%
Трицепс15%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Повернута поза бічного кута?
Повернута поза бічного кута в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес, Трицепс. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Повернута поза бічного кута?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Повернута поза бічного кута для початківців?
Так, Повернута поза бічного кута оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
