Стійка на руках
Поради експертів
Тримайте тіло в прямій лінії від рук до ніг та активізуйте корпус, щоб зберегти рівновагу. Тренуйтеся біля стіни перед спробою вільної стійки на руках.
Покрокова інструкція
- Почніть у вигнутій позі з руками на підлозі на ширині плечей.
- Відштовхніться задньою ногою, піднімаючи іншу ногу, щоб зустрітися з нею у повітрі.
- Випряміть тіло, спрямовуючи пальці ніг до стелі.
- Тримайте погляд між руками та пружиніть через плечі.
- Утримуйте позицію, зберігаючи напружений корпус та контрольоване дихання.
Відстежуйте Стійка на руках у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Стійка на руках в першу чергу націлений на Трицепс, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Трицепс30%
Другорядний
Плечі20%
Найширші20%
Груди15%
Прес15%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Стійка на руках?
Стійка на руках в першу чергу націлений на Трицепс. До вторинних м'язів належать Плечі, Найширші, Груди, Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Стійка на руках?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Стійка на руках для початківців?
Стійка на руках оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
