Занурення на лавці на підлозі

Поради експертів

Тримайте лікті направлені назад та близько до тіла, щоб максимізувати залучення трицепсів та зменшити напругу в плечах.

Покрокова інструкція

Сідайте на підлогу з ногами випрямленими перед собою.
Покладіть руки за спиною, пальці в напрямку до ваших ніг.
Підніміть стегна від підлоги, випрямляючи руки.
Опустіть тіло, згинаючи лікті, поки ваші руки не утворять кут 90 градусів.
Відштовхніться вгору до початкового положення.
Повторіть потрібну кількість разів.

Відстежуйте Занурення на лавці на підлозі у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Занурення на лавці на підлозі в першу чергу націлений на Трицепс, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Трицепс60%

Другорядний

Плечі10%

Найширші10%

Трапеції10%

Груди10%

Обладнання

Власна вага

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 12-15

Середній3 x 10-12

Просунутий4 x 8-10

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Занурення на лавці на підлозі?

Занурення на лавці на підлозі в першу чергу націлений на Трицепс. До вторинних м'язів належать Плечі, Найширші, Трапеції, Груди. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.

Скільки підходів і повторень мені робити для Занурення на лавці на підлозі?

Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Занурення на лавці на підлозі для початківців?

Так, Занурення на лавці на підлозі оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.