Підйом ніг з опорою на м'якій стільці
Поради експертів
Тримайте плечі відведеними від вух та уникайте защемлення ліктьових суглобів під час виконання опускання. Залучайте корпус під час підйому ніг.
Покрокова інструкція
- Розташуйте себе між двома оббитими табуретами, ухопивши краї руками.
- Випряміть руки, щоб підняти тіло з підлоги, ноги випрямлені перед вами.
- Згинайте лікті, щоб опустити тіло в опусканні, тримаючи лікті близько до тіла.
- Під час підйому ноги випрямляйте їх перед собою.
- Опускайте ноги, коли опускаєтеся в наступне опускання.
- Повторіть послідовність опускання та підйому ніг задану кількість разів.
Відстежуйте Підйом ніг з опорою на м'якій стільці у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом ніг з опорою на м'якій стільці в першу чергу націлений на Квадрицепси, Трицепс, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси20%
Трицепс20%
Прес20%
Другорядний
Плечі13%
Найширші13%
Груди14%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг з опорою на м'якій стільці?
Підйом ніг з опорою на м'якій стільці в першу чергу націлений на Квадрицепси, Трицепс, Прес. До вторинних м'язів належать Плечі, Найширші, Груди. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом ніг з опорою на м'якій стільці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг з опорою на м'якій стільці для початківців?
Підйом ніг з опорою на м'якій стільці оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
