앉아서 턱걸이
전문가 조언
팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 팔만 사용하는 것이 아니라 등근육을 사용하는 데 초점을 맞추세요.
방법 단계
- 가슴 높이로 설정된 낮은 바 또는 링 아래에 앉아보세요.
- 언더핸드 그립으로 바를 잡고 어깨 너비로 손을 두세요.
- 약간 뒤로 기울어져 발을 바로 앞에 놓은 채로 앉아보세요.
- 팔꿈치를 굽히고 어깨 블레이드를 함께 쭉 누르면서 가슴을 바에 닿게 당겨보세요.
- 천천히 팔을 뻗어 시작 자세로 돌아가세요.
- 원하는 횟수만큼 반복하세요.
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사용된 근육
앉아서 턱걸이는 주로 어깨, 광배근, 승모근을(를) 대상으로 하며, 특수 바을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨30%
광배근30%
승모근20%
보조
이두근10%
전완근10%
장비
특수 바
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급2 x 10-12
중급3 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
앉아서 턱걸이는 어떤 근육을 단련하나요?
앉아서 턱걸이는 주로 어깨, 광배근, 승모근를 목표로 합니다. 관련된 보조 근육으로는 이두근, 전완근가 있습니다. 특수 바를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
앉아서 턱걸이는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2세트 10-12회로 시작하세요. 중급자는 3세트 8-10회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 6-8회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
앉아서 턱걸이은(는) 초보자에게 적합한가요?
앉아서 턱걸이은(는) 고급 운동으로 평가되며, 경험 많은 리프터에게 가장 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초적인 힘을 길러야 합니다.
