덤벨 팜 로테이셔널 벤트오버 로우
전문가 조언
올바르게 이두근과 상부 등근육을 효과적으로 사용하기 위해 들어올릴 때 손바닥을 몸 쪽에서 뒤로 향하도록 회전시키십시오.
방법 단계
- 어깨 너비로 서고 무릎을 약간 굽힌 채, 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨을 들고 서 있습니다.
- 허리를 45도 각도로 숙여 등을 곧게 유지합니다.
- 덤벨을 허리 쪽으로 당기면서 손바닥을 몸 쪽으로 회전합니다.
- 움직임의 정상에서 손바닥을 뒤로 향하도록 회전하고 어깨 뼈를 함께 압착합니다.
- 천천히 손바닥을 서로 마주 보도록 시작 위치로 돌아갑니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.
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사용된 근육
덤벨 팜 로테이셔널 벤트오버 로우는 주로 어깨, 광배근, 승모근을(를) 대상으로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨25%
광배근25%
승모근20%
보조
이두근10%
전완근10%
가슴10%
장비
덤벨
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급2 x 10-12
중급3 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
덤벨 팜 로테이셔널 벤트오버 로우는 어떤 근육을 단련하나요?
덤벨 팜 로테이셔널 벤트오버 로우는 주로 어깨, 광배근, 승모근를 목표로 합니다. 관련된 보조 근육으로는 이두근, 전완근, 가슴가 있습니다. 덤벨를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 팜 로테이셔널 벤트오버 로우는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2세트 10-12회로 시작하세요. 중급자는 3세트 8-10회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 6-8회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 팜 로테이셔널 벤트오버 로우은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 팜 로테이셔널 벤트오버 로우은(는) 고급 운동으로 평가되며, 경험 많은 리프터에게 가장 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초적인 힘을 길러야 합니다.
