턱걸이 (등척성 및 네거티브)
전문가 조언
등과 이두근을 최대한 활용하기 위해 등과 가까운 상태를 유지하는 데 초점을 맞추세요.
방법 단계
- 어깨 너비로 막대를 잡고, 손바닥이 당신을 향하도록 한 supinated grip으로 잡습니다.
- 턱이 막대 위에 올라가도록 몸을 끌어올리고 일정 시간 동안 이 자세를 유지합니다.
- 천천히 몸을 다시 완전히 내려가는 자세로 돌아가며, 이 과정에 3-5초를 소요합니다.
- 원하는 횟수만큼 등고근을 최대한 활용하는 동작과 부정적인 동작을 반복합니다.
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사용된 근육
턱걸이 (등척성 및 네거티브)는 주로 어깨, 광배근, 승모근을(를) 대상으로 하며, 특수 바을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨30%
광배근30%
승모근20%
보조
이두근10%
전완근10%
장비
특수 바
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급2 x 10-12
중급3 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
턱걸이 (등척성 및 네거티브)는 어떤 근육을 단련하나요?
턱걸이 (등척성 및 네거티브)는 주로 어깨, 광배근, 승모근를 목표로 합니다. 관련된 보조 근육으로는 이두근, 전완근가 있습니다. 특수 바를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
턱걸이 (등척성 및 네거티브)는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2세트 10-12회로 시작하세요. 중급자는 3세트 8-10회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 6-8회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
턱걸이 (등척성 및 네거티브)은(는) 초보자에게 적합한가요?
턱걸이 (등척성 및 네거티브)은(는) 고급 운동으로 평가되며, 경험 많은 리프터에게 가장 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초적인 힘을 길러야 합니다.
