백 레버
전문가 조언
몸을 꽉 빼고 레버 위치로 천천히 이동하세요. 턱이나 스트래들 변형부터 시작하여 완전한 백 레버까지 발전시키세요.
방법 단계
- 역도 그립으로 막대에 죽은 자세로 시작합니다.
- 무릎을 접고 몸을 뒤집은 자세로 올려줍니다.
- 엉덩이를 앞쪽으로 밀고 몸을 천천히 수평으로 내립니다.
- 팔을 곧게 펴고 둔부를 쥐어짜세요.
- 자세를 유지한 후 뒤로 당겨서 뒤집은 자세로 돌아가고 내려옵니다.
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사용된 근육
백 레버는 주로 광배근, 어깨, 승모근을(를) 대상으로 하며, 특수 바을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
광배근20%
어깨20%
승모근20%
보조
둔근13%
햄스트링13%
가슴14%
장비
특수 바
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급3 x 20s
중급3 x 30s
고급4 x 45s
자주 묻는 질문
백 레버는 어떤 근육을 단련하나요?
백 레버는 주로 광배근, 어깨, 승모근를 목표로 합니다. 관련된 보조 근육으로는 둔근, 햄스트링, 가슴가 있습니다. 특수 바를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
백 레버는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3세트 20s회로 시작하세요. 중급자는 3세트 30s회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 45s회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
백 레버은(는) 초보자에게 적합한가요?
백 레버은(는) 고급 운동으로 평가되며, 경험 많은 리프터에게 가장 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초적인 힘을 길러야 합니다.
