Jednoručni power clean and jerk s bučicom
Savjeti stručnjaka
Koristite kukove kako biste generirali snagu za čišćenje i osigurali stabilnu bazu prije izvođenja potiska kako biste maksimizirali učinkovitost i sigurnost.
Koraci upute
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći bučicu između nogu.
- Čučnite i uhvatite bučicu jednom rukom.
- Eksplozivno ispružite kukove i koljena kako biste podigli bučicu, okrećući zglob kako biste je uhvatili na razini ramena.
- Blago se savijte u koljenima, zatim ispružite noge i gurnite bučicu prema gore.
- Spustite bučicu natrag na pod kontroliranim pokretom.
- Ponovite željeni broj ponavljanja prije prebacivanja na drugu ruku.
Prati Jednoručni power clean and jerk s bučicom u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Jednoručni power clean and jerk s bučicom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Listovi, Gluteusi, Prsa, Trbušni mišići, Tricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Bučice. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi12 %
Bicepsi12 %
Podlaktice12 %
Ramena12 %
Listovi12 %
Gluteusi10 %
Prsa10 %
Trbušni mišići10 %
Tricepsi10 %
Oprema
Bučice
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručni power clean and jerk s bučicom?
Jednoručni power clean and jerk s bučicom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Listovi, Gluteusi, Prsa, Trbušni mišići, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Bučice.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Jednoručni power clean and jerk s bučicom?
Za početnike, započnite s 2 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Jednoručni power clean and jerk s bučicom prikladan za početnike?
Jednoručni power clean and jerk s bučicom je ocijenjen kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
