व्हील रोलआउट
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों को स्थिर रखें और अपनी कमर को झुकाने से बचें ताकि अपनी रीढ़ को सुरक्षित रखें और कोर को पूरी तरह से जोड़ें।
कैसे करें: चरण
- जमीन पर घुटनों से रख कर एब व्हील को आपके सामने रखें, हैंडल पर हाथ रखें।
- अपने कोर को मजबूत बनाए रखें और धीरे से व्हील को आगे रोल करें, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में बढ़ाते हुए।
- आपकी पीठ को झुकाए बिना जितना हो सके आगे जाएं, फिर अपने पेट का उपयोग करके शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
व्हील रोलआउट मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, एब व्हील का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स30%
एब्स30%
द्वितीयक
कंधे10%
लैट्स10%
छाती20%
उपकरण
एब व्हील
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
व्हील रोलआउट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
व्हील रोलआउट मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, लैट्स, छाती शामिल हैं। यह एब व्हील के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
व्हील रोलआउट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या व्हील रोलआउट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
व्हील रोलआउट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
