वेटेड ट्विस्टिंग क्रंच (बेंच पर)
विशेषज्ञ सलाह
अपने गर्दन को समान रखें और तनाव न देने के लिए अपने हाथों से इसे खींचने से बचें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर लेटें जिसमें आपकी घुटने मोड़ी हुई हो और पैर जमीन पर हों।
- अपने छाती के ऊपर एक वेट प्लेट या डंबेल पकड़ें या हाथ फैलाए रखें।
- अपनी टोर्सो को घुमाएं और अपनी दाईं कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर ले जाएं।
- फिर नीचे लेटें और फिर से टोर्सो को घुमाएं, अपने बाएं कोहनी को अपने दाएं घुटने की ओर ले जाएं।
- चाहे जितनी बार के लिए दोनों ओरों को बदलते हुए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वेटेड ट्विस्टिंग क्रंच (बेंच पर) मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स40%
एब्स40%
द्वितीयक
ग्लूट्स20%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड ट्विस्टिंग क्रंच (बेंच पर) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड ट्विस्टिंग क्रंच (बेंच पर) मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स शामिल हैं। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वेटेड ट्विस्टिंग क्रंच (बेंच पर) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वेटेड ट्विस्टिंग क्रंच (बेंच पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड ट्विस्टिंग क्रंच (बेंच पर) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
