वेटेड फ्रंट प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि वजन ऊपरी पीठ पर बराबर रूप से वितरित है और किसी अनावश्यक दबाव से बचने के लिए एक न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- फ्लोर पर पेट के बल लेट जाएं, अपने बाजू सीधे और कोहनियाँ कंधों से नीचे संरेखित हों।
- अपनी टांगें आपके पीछे फैलाएं, पैरों के बॉल पर आराम करें।
- ऊपरी पीठ पर वजन प्लेट बराबर रूप से रखें।
- अपने शरीर को एक प्लैंक स्थिति में उठाएं, अपने शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा में रखें।
- चाहे जितनी देर के लिए पोज़िशन बनाए रखें, फिर सावधानीपूर्वक वजन हटाएं और अपने शरीर को फ्लोर पर ले जाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वेटेड फ्रंट प्लैंक मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड फ्रंट प्लैंक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड फ्रंट प्लैंक मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वेटेड फ्रंट प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वेटेड फ्रंट प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड फ्रंट प्लैंक को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
