ट्विस्ट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
संतुलन और सही ढंग से बैलेंस और योग्य रूप से फॉर्म बनाए रखने के लिए चेस्ट ऊपर रखें और कोर एंगेज़ करें।
कैसे करें: चरण
- पैर कंधे की चौड़ाई के बीच खड़े हों।
- पीठ सीधी रखते हुए स्क्वॉट पोज़िशन में नीचे जाएं, अपना वजन अपने एढ़न पर रखें और पीठ सीधी रखें।
- जैसे ही आप स्क्वॉट से उठें, अपने टोर्सो को एक तरफ मोड़ें, विपरीत कोहनी से अपनी घुटने ऊपर उठाएं।
- स्क्वॉट पोज़िशन पर वापस आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
- चाहे तो जारी रखें और दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
ट्विस्ट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स35%
एब्स35%
क्वाड्स20%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्विस्ट स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्विस्ट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ट्विस्ट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ट्विस्ट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ट्विस्ट स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
