ट्विस्ट हिप लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
चलन को नियंत्रित करें और ट्विस्ट और लिफ्ट करने के लिए अपने ओब्लीक्स और ग्लूट्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी टांगों को स्विंग करने के लिए प्रेरित न करें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथों को बाएं ओर फैलाएं, पालम्स नीचे।
- अपनी टांगें ऊपर की ओर उठाएं, उन्हें सीधी रखें।
- अपने कूल्हों को एक ओर ट्विस्ट करते हुए सांस छोड़ें, उन्हें जमीन से उठाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने पर सांस लें।
- वांई ओर ट्विस्ट को दोहराएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
ट्विस्ट हिप लिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
एब्स40%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्विस्ट हिप लिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्विस्ट हिप लिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ट्विस्ट हिप लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ट्विस्ट हिप लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ट्विस्ट हिप लिफ्ट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
