ट्विस्ट एंड टर्न पंच
विशेषज्ञ सलाह
प्रत्येक पंच के साथ अपने धड़ को पूरी तरह से घुमाएं ताकि आपके कोर को संलग्न किया जा सके और व्यायाम की गतिशील गति में सुधार हो सके।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़ा करें और घुटनों को हल्का मोड़ें।
- अपनी मुट्ठियों को अपनी ठोड़ी के पास एक मुक्केबाजी की मुद्रा में रखें।
- अपनी दाहिनी मुट्ठी को अपने शरीर के पार तिरछे मारें जबकि अपने बाएं पैर पर घूमें।
- अपनी मुट्ठी को वापस लाएं और दाहिने पैर पर घूमते हुए बाएं मुट्ठी के साथ दोहराएं।
- वांछित समय तक धड़ के मोड़ के साथ मुक्केबाजी को वैकल्पिक रूप से जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
ट्विस्ट एंड टर्न पंच मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, एब्स, छाती, कंधे को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
हैमस्ट्रिंग20%
ग्लूट्स20%
एब्स20%
छाती20%
कंधे20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्विस्ट एंड टर्न पंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्विस्ट एंड टर्न पंच मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, एब्स, छाती, कंधे को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
ट्विस्ट एंड टर्न पंच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ट्विस्ट एंड टर्न पंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ट्विस्ट एंड टर्न पंच को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
