सस्पेंडर साइड ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से पैर तक सीधी रेखा में रखें और कमर न झुकाएं ताकि पार्श्वीय पेटीय मांसपेशियों पर तनाव बना रहे।
कैसे करें: चरण
- सस्पेंशन स्ट्रैप्स को सुरक्षित एंकर प्वाइंट से जोड़ें।
- अपने शरीर को एंकर प्वाइंट के पास साइडवेज में रखें और पैरों को हैंडल में रखें।
- अपने फोरआर्म पर खुद को सहारा दें, अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें।
- अपनी कमर को जमीन से उठाएं, साइड ब्रिज बनाएं।
- पक्ष बदलने से पहले वांछित अवधि के लिए पोज़िशन को बनाए रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
सस्पेंडर साइड ब्रिज मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, सस्पेंशन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स60%
द्वितीयक
क्वाड्स20%
कंधे20%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर साइड ब्रिज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडर साइड ब्रिज मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, कंधे शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सस्पेंडर साइड ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सस्पेंडर साइड ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सस्पेंडर साइड ब्रिज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
