सस्पेंडर रोलआउट ऑन नीज़
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कमर को झुकने से बचने के लिए पूरे व्यायाम के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें ताकि आपकी रीढ़ की हिफाजत हो सके।
कैसे करें: चरण
- जमीन पर घुटने टेकें और अपने कंधों के नीचे हाथों को फैलाकर सस्पेंशन हैंडल्स को पकड़ें।
- धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने सामने रोल करते हुए जबकि आपका शरीर घुटनों से सिर तक एक सीधी रेखा में रहे।
- जितना हो सके उतना आगे बढ़ें बिना अपनी पीठ को झुकाए, फिर अपने कोर का उपयोग करके खुद को प्रारंभिक स्थिति में वापस खींचें।
- वांछित संख्या में दोहराव करें।
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काम की गई मांसपेशियां
सस्पेंडर रोलआउट ऑन नीज़ मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, सस्पेंशन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स40%
द्वितीयक
कंधे20%
लैट्स20%
छाती20%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर रोलआउट ऑन नीज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडर रोलआउट ऑन नीज़ मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, लैट्स, छाती शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सस्पेंडर रोलआउट ऑन नीज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सस्पेंडर रोलआउट ऑन नीज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडर रोलआउट ऑन नीज़ को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
