स्टारफिश क्रंच (बिगिनर)
विशेषज्ञ सलाह
गति पर निर्भर हुए बिना अपनी कोर मांसपेशियों की अधिकतम सगाई को सुनिश्चित करने के लिए अपनी चालों को धीमा और नियंत्रित रखें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों और पैरों को 'X' आकार में फैलाएं।
- अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श से उठाएं, एक-दूसरे की ओर पहुंचते हुए अपने सिर, गर्दन, और कंधों को जमीन से उठाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस नीचे जाएं और विपरीत तरफ दोहराएं, अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाते हुए।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए विपरीत पक्षों को बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स20%
एब्स20%
द्वितीयक
कंधे20%
छाती20%
पिंडली10%
लैट्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, छाती, पिंडली, लैट्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
