स्टैंडिंग व्हील रोलआउट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और कमर को झुकाने से पीठ दर्द से बचें। हर समय कोर को सक्रिय रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, दोनों हाथों से एब व्हील पकड़े।
- कमर मोड़ें और हाथ सीधे रखते हुए व्हील को आगे घुमाएं।
- अपने शरीर को इतना बढ़ाएं जितना आप बिना जमीन को छूए जा सकते हैं।
- शुरुआती स्थिति में व्हील को वापस खींचने के लिए अपने कोर का उपयोग करें।
- चाहे जितनी बार पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्टैंडिंग व्हील रोलआउट मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, एब व्हील का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स20%
एब्स20%
द्वितीयक
कंधे20%
लैट्स20%
छाती20%
उपकरण
एब व्हील
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग व्हील रोलआउट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग व्हील रोलआउट मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, लैट्स, छाती शामिल हैं। यह एब व्हील के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्टैंडिंग व्हील रोलआउट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग व्हील रोलआउट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टैंडिंग व्हील रोलआउट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
