खड़े होकर साइड लेग रेज
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को सक्रिय करें और संतुलित रहें ताकि संतुलन बना रहे। पैर को उठाने को तेजी से नहीं करें और ताकि झूलने से बचा जा सके और पक्षी ग्लूट्स पर दबाव बना रहे।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े रहें और यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए कुर्सी या दीवार पर जाकर खड़े रहें।
- धीरे-धीरे एक पैर को बाएं ओर उठाएं, अपने पैर की ऊंचाई आगे की ओर रखते हुए।
- तेजी से पैर को इतना ऊंचा उठाएं जितना आप अपने शरीर को झुकाए बिना कर सकते हैं।
- नियंत्रण के साथ पैर को वापस नीचे ले आएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं और फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
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काम की गई मांसपेशियां
खड़े होकर साइड लेग रेज मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
एब्स30%
द्वितीयक
क्वाड्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
खड़े होकर साइड लेग रेज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
खड़े होकर साइड लेग रेज मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
खड़े होकर साइड लेग रेज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या खड़े होकर साइड लेग रेज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, खड़े होकर साइड लेग रेज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
