खड़े होकर कोहनी से घुटने तक साइड क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें और अपनी ओब्लीक मांसपेशियों को कंट्रैक्ट करें जब आप अपने कोहनी को अपने घुटने तक लाते हैं, और चलन को नियंत्रित रखें ताकि आप मोमेंटम का उपयोग न करें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े हो जाएं और हाथ अपने सिर के पीछे रखें, कोहनियाँ बाहर की ओर।
- अपना वजन अपने बाएं पैर पर ले और अपने दाएं घुटने को अपने दाएं कोहनी की ओर उठाएं जबकि कोहनी को घुटने की ओर ले जाएं।
- अपनी कोहनी को अपने घुटने से छूएं, या जितना संभव हो, अपने पास लाएं, अपनी पार्श्व एब्स को सक्रिय करें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दूसरी ओर दोहराएं।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ दोनों ओरों को बदलते हुए, चलन को नियंत्रित तरीके से करते हुए क्रियान्वित करें।
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काम की गई मांसपेशियां
खड़े होकर कोहनी से घुटने तक साइड क्रंच मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
एब्स40%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
खड़े होकर कोहनी से घुटने तक साइड क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
खड़े होकर कोहनी से घुटने तक साइड क्रंच मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
खड़े होकर कोहनी से घुटने तक साइड क्रंच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या खड़े होकर कोहनी से घुटने तक साइड क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, खड़े होकर कोहनी से घुटने तक साइड क्रंच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
