स्पाइडरमैन प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान एक मजबूत प्लैंक पोजिशन बनाए रखें, और अपने घुटने को अपने कोहनी तक लेकर आएं बिना अपने हिप्स को छोड़ें।
कैसे करें: चरण
- अपने शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा में रखकर प्लैंक पोजिशन में शुरू करें।
- अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने कोहनी की ओर ले जाएं, अपनी कोर को मजबूत रखते हुए।
- अपने दाहिने पैर को शुरू करने की स्थिति में वापस ले आएं।
- बाएं ओर पलटें, अपने बाएं कोहनी को अपने बाएं घुटने तक ले जाएं।
- चाहे तो इसे चाहे नंबर की पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्पाइडरमैन प्लैंक मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स30%
एब्स30%
द्वितीयक
क्वाड्स10%
कंधे15%
छाती15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्पाइडरमैन प्लैंक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्पाइडरमैन प्लैंक मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, कंधे, छाती शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्पाइडरमैन प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्पाइडरमैन प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्पाइडरमैन प्लैंक को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
