स्नैच हाई पुल
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों और पैरों से शक्ति उत्पन्न करने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि बार की ऊपरी गति को आरंभ करने के लिए अपने हाथों से नहीं खींचें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कूल्हों चौड़ाई में रखकर खड़े हों और बारबेल को वाइड ओवरहेंड ग्रिप से पकड़ें।
- कमर और घुटनों में झुकें और बार को ज़मीन से ऊपर ले जाएं।
- अपनी कूल्हों, घुटनों और टांखों को विस्फोटक रूप से फैलाकर बार को ऊपर खींचें।
- बार को अपने शरीर के पास रखें और अपने कोहनियों के साथ आगे बढ़ें ताकि इसे जितनी ऊँचाई तक उठा सकें।
- बार को नियंत्रित तरीके से शुरू की पोज़िशन में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इसे चाहे नंबर की पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्नैच हाई पुल मुख्य रूप से क्वाड्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स17%
कंधे17%
पिंडली17%
ग्लूट्स17%
हैमस्ट्रिंग16%
छाती16%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्नैच हाई पुल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्नैच हाई पुल मुख्य रूप से क्वाड्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्नैच हाई पुल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्नैच हाई पुल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्नैच हाई पुल को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
