स्मिथ काफ रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को तंग रखें और वजन उठाने के लिए गति का उपयोग न करें; पिंगली लगाने के लिए नियंत्रित गति पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- स्मिथ मशीन बार को एक ऐसी ऊंचाई पर स्थिति दें जिस पर आप आराम से अपने पैरों की उंगलियों पर पहुंच सकते हैं।
- अपने पैरों की उंगलियों को एक ऊंची प्लेटफ़ॉर्म पर रखें जिस पर आपके एढ़ीयां लटक जाएं।
- अपने पैरों की उंगलियों के माध्यम से ऊंचाई तक उठें जितनी अधिक संभव हो।
- धीरे से अपनी एढ़ीयां प्लेटफ़ॉर्म के स्तर से नीचे ले जाएं ताकि अपनी पिंगली को खींचने के लिए।
- चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ काफ रेज़ मुख्य रूप से पिंडली को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
पिंडली100%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ काफ रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ काफ रेज़ मुख्य रूप से पिंडली को लक्षित करता है। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ काफ रेज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ काफ रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ काफ रेज़ को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
